Πώς να απαλλαγείτε από τα κιλά των γιορτών με 10 απλές ασκήσεις στο σπίτι.

Οι γιορτές πέρασαν… Μπαίνουμε σιγά σιγά στους ρυθμούς της καθημερινότητας. Μήπως όμως ο απολογισμός δεν είναι μόνο ευχάριστες αναμνήσεις από οικογενειακές στιγμές ξεκούρασης, αλλά και κάποια περιττά κιλά, από υπερβολές στην κατανάλωση αλκοόλ και εποχιακών γλυκισμάτων;
Εάν ναι, κανένα πρόβλημα.
Με μια σειρά 10 απλών ασκήσεων, οι οποίες μπορούν να εκτελεστούν εύκολα στο σπίτι, μπορούμε να «ξυπνήσουμε» και πάλι το μεταβολισμό μας, προκειμένου το σώμα μας να ξαναμπεί σε διαδικασία καύσης λίπους.
Ξεκινάμε λοιπόν…
Αρχικά, απαιτείται ένα είδος αερόβιας προθέρμανσης (διάρκειας 4-5 λεπτών), στην οποία θα συμπεριλαμβάνονται απλές αρθρικές κινήσεις, για να προετοιμάσουμε κατάλληλα μυς και αρθρώσεις για την προπόνηση.

• 1η ΑΣΚΗΣΗ: ΑΡΣΕΙΣ ΓΟΝΑΤΩΝ ΣΤΟ ΣΤΕΠ

– Κίνηση με γρήγορο ρυθμό, με άρση γονάτων εναλλάξ και αρμονική αντιμετάθεση χεριών. Εάν δεν υπάρχει στεπ, μπορεί είτε να χρησιμοποιηθεί κάποιο σκαλοπάτι είτε να γίνει η κίνηση στο έδαφος. Διάρκεια 2′.

• 2η ΑΣΚΗΣΗ: ΗΜΙΚΑΘΙΣΜΑ ΣΕ ΣΥΝΔΥΑΣΜΟ ΜΕ ΠΙΕΣΕΙΣ ΩΜΩΝ

Απαιτούνται 2 αλτήρες. Διάρκεια 60″, με ρυθμό κίνησης τον οποίο καθορίζει ο ασκούμενος κατά βούληση.

Tips για το ημικάθισμα (squat):

– Πέλματα στο άνοιγμα των ώμων.
– Tα γόνατα δεν βγαίνουν πιο μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών.
– Ενεργοποιημένοι οι κοιλιακοί, για να είναι προστατευμένη η μέση.
– Αποφεύγεται η λόρδωση στην οσφυϊκή μοίρα.
– Κατανομή του βάρους σε όλο το πέλμα, με έμφαση στη φτέρνα.

• 3η ΑΣΚΗΣΗ: ΑΝΟΙΧΤΗ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ

Απαιτούνται 2 αλτήρες. Διάρκεια 60″, με ρυθμό κίνησης τον οποίο καθορίζει ο ασκούμενος κατά βούληση.

Tips για την ανοιχτή κωπηλατική

– Πέλματα στο άνοιγμα των ώμων.
– Τα γόνατα δεν βγαίνουν πιο μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών.
– Ίσια πλάτη και οι ώμοι μακριά από τα αυτιά.
– Ενεργοποιημένοι κοιλιακοί, για να είναι προστατευμένη η μέση.
– Αποφεύγεται η λόρδωση στην οσφυϊκή μοίρα.
– Οι αγκώνες ανεβαίνουν ελάχιστα πάνω από το ύψος των ώμων.

• 4η ΑΣΚΗΣΗ: JUMP SQUAT

10 επαναλήψεις.

Τips:

– Ως προς την αρχική θέση, ακολουθείται η ίδια τεχνική με αυτή που προαναφέρθηκε στη 2η Άσκηση (tips για τα squats).
– Ιδιαίτερη προσοχή κατά την προσγείωση, ώστε να απορροφάται ομαλά ο κραδασμός.

• 5η ΑΣΚΗΣΗ: ΒΥΘΙΣΕΙΣ ΣΤΟ ΣΤΕΠ ΓΙΑ ΤΡΙΚΕΦΑΛΟ

Διάρκεια 60″, με ρυθμό κίνησης τον οποίο ρυθμίζει ο ασκούμενος κατά βούληση.

Τips

– Oι αγκώνες κατά την κάμψη δεν ανοίγουν στο πλάι.
– Οι ώμοι παραμένουν μακριά από τα αυτιά.

• 6η ΑΣΚΗΣΗ: ΣΑΝΙΔΑ ΜΕ ΛΥΓΙΣΜΑ ΓΟΝΑΤΩΝ ΣΤΟ ΠΛΑΙ

Διάρκεια 60″, με ρυθμό κίνησης, τον οποίο καθορίζει ο ασκούμενος κατά βούληση.

Τips:

– Ίσια πλάτη.
– Οι ώμοι παραμένουν μακριά από τα αυτιά.
– Ευθυγραμμισμένος αυχένας με σπονδυλική στήλη.
– Οι κοιλιακοί είναι ενεργοποιημένοι.
– Αποφεύγεται η λόρδωση στη μέση.
– Κατά το λύγισμα των γονάτων δεν «βουλιάζει» η λεκάνη.

• 7η ΑΣΚΗΣΗ: PUSH UPS

Διάρκεια 60″, με ρυθμό κίνησης, τον οποίο καθορίζει ο ασκούμενος κατά βούληση.

Τips

– Ως προς τη θέση της σπονδυλικής στήλης, ακολουθείται η ίδια τεχνική με αυτή της σανίδας.
– Οι παλάμες απέχουν μεταξύ τους απόσταση λίγο μεγαλύτερη από το άνοιγμα των ώμων.
– Η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί και με λυγισμένα γόνατα στο έδαφος, ως μια ευκολότερη παραλλαγή.

• 8η ΑΣΚΗΣΗ: ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ ΜΕ ΣΤΡΟΦΗ ΘΩΡΑΚΑ

Διάρκεια 60″, με ρυθμό τον οποίο καθορίζει ο ασκούμενος κατά βούληση.

Tips

– Τα χέρια λειτουργούν στηρικτικά προς το κεφάλι. ΔΕΝ ασκούν πίεση.
– Οι ώμοι παραμένουν μακριά από τα αυτιά.
– Ο αυχένας αποτελεί την προέκταση της καμπύλης της σπονδυλικής στήλης (σαγόνι με μια μικρή κλίση προς τα μέσα).
– Οι ωμοπλάτες βρίσκονται στον αέρα, ωστόσο η μέση βρίσκεται σε επαφή με το έδαφος.
– Το πόδι που απομακρύνεται, κατεβαίνει μέχρι το ύψος εκείνο στο οποίο η μέση δεν επιβαρύνεται.

• 9η ΑΣΚΗΣΗ: ΠΛΑΓΙΕΣ ΚΑΜΨΕΙΣ ΚΟΡΜΟΥ

Διάρκεια 30″ για κάθε πλευρά, με ρυθμό κίνησης που καθορίζει ο ασκούμενος κατά βούληση.

Tips:

– O ώμος του χεριού στήριξης παραμένει μακριά από το αυτί.
– Η λεκάνη δεν γέρνει έντονα προς τα πίσω.

• 10η ΑΣΚΗΣΗ: ΡΑΧΙΑΙΟΙ ΑΠΟ ΤΕΤΡΑΠΟΔΙΚΗ ΣΤΗΡΙΞΗ

Λυγίζω και τεντώνω αντίθετο χέρι – πόδι. Διάρκεια 60″ για κάθε ζευγάρι χεριού – ποδιού.

Τips:

– Στην αρχική θέση, οι καρποί βρίσκονται κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τα ισχία.
– Στην τελική θέση, δίνεται περισσότερο η αίσθηση της «επιμήκυνσης» της σπονδυλικής στήλης.
– Οι κοιλιακοί είναι ενεργοποιημένοι.
– Αποφεύγεται η λόρδωση στη μέση.
– Οι ώμοι παραμένουν μακριά από τα αυτιά.

Μετά το τέλος της προπόνησης, εκτελούνται απαραίτητα οι διατάσεις των μυϊκών ομάδων που ενεργοποιήθηκαν.

* Σε περίπτωση που ο ασκούμενος επιλέξει να εκτελέσει 2 κύκλους της σειράς των 10 ασκήσεων, παρεμβάλλεται διάλλειμα μόνο μετά το τέλος του 1ου, και όχι ανάμεσα στις ασκήσεις.

 

@Elena_Anastasiadou

(Professional Fitness Coach)

Πείτε μας τη γνώμη σας

karmiko.gr

karmiko.grΈλα στον κόσμο του karmiko.gr και γνώρισε αληθινούς ανθρώπους, μέσα από αληθινές συνεντεύξεις, ταξίδεψε σε μαγικούς προορισμούς, ενημερώσου, αγάπα τον εαυτό σου και αξιοποίησέ τον, με μυστικά ομορφιάς, συμβουλές ειδικών, προτάσεις διασκέδασης, γεύσεις και όλα αυτά με τόλμη για το παρόν και αισιοδοξία για το αύριο…

Τρόποι Επικοινωνίας

Θέλεις να ακουστεί η φωνή σου μέσω του karmiko.gr;

Συμπλήρωσε τη φόρμα και που ξέρεις, μπορεί να το δεις να δημοσιοποιείται στο karmiko.gr

Developed by SiteNemesis.com

Close

Συνεχίζοντας να χρησιμοποιείτε την ιστοσελίδα, συμφωνείτε με τη χρήση των cookies.
Περισσότερες πληροφορίες.

Οι ρυθμίσεις των cookies σε αυτή την ιστοσελίδα έχουν οριστεί σε "αποδοχή cookies" για να σας δώσουμε την καλύτερη δυνατή εμπειρία περιήγησης. Εάν συνεχίσετε να χρησιμοποιείτε αυτή την ιστοσελίδα χωρίς να αλλάξετε τις ρυθμίσεις των cookies σας ή κάνετε κλικ στο κουμπί "Κλείσιμο" παρακάτω τότε συναινείτε σε αυτό.

Κλείσιμο